【栄養士が解説】非常食・保存食で意識したい栄養バランス

災害のときは、普段の食事がとりにくくなります。非常食は長期保存ができ、そのまま食べられるものも多く便利ですが、保存性や手軽さが優先されやすく、栄養バランスが偏りやすい面があります。

栄養の偏りを防ぐためには、食品の役割ごとに組み合わせて考えることが大切です。その目安として、下記の3色の栄養バランスを意識してみましょう。とくに災害時は、エネルギー源だけでなく、体をつくる栄養素や体調を整える栄養素を補う工夫が欠かせません。

非常食・保存食で栄養が偏りやすい理由

災害直後の食事は、支援物資の内容によって炭水化物中心になりやすい傾向があります。火や水が十分に使えない状況では野菜や生鮮食品を取り入れにくく、栄養バランスが崩れやすくなります。その結果、次のような栄養素が不足しやすくなるといわれています。

不足しやすい栄養素

●たんぱく質
●ビタミン・ミネラル
●食物繊維
※食物繊維は便通を助けますが、体質や摂り方によってはお腹が張ることもあります。状況に応じて、無理のない量を心がけましょう。

起きやすい不調・体調変化

●疲労感が続く
●下痢・便秘・口内炎などの消化器や口腔のトラブル
●感染症にかかりやすくなるなど

栄養バランスを整えるために、備え方を見直す

不足しやすい栄養素がわかったら、次に考えたいのは「どう備えるか」です。非常食は量だけでなく、役割を意識して整えておくことが大切です。

災害時は限られた食品の中から組み合わせることになります。あらかじめ整理して備えておくことで、非常時でも食事を整えやすくなります。

その具体的な方法として参考になるのが、キャンプの発想です。

キャンプの発想で整える防災食のパッキング

キャンプでは、限られた荷物を効率よく持ち運ぶために、バックパックの中身を用途ごとに整理します。何を入れるかだけではなく、使う場面を想定してまとめておくのが基本です。

防災備蓄でも同じように、自宅で保管する段階から「持ち出し」を意識し、用途ごとに整理しておくと、いざというときに慌てにくくなります。

3色を非常食に当てはめてみる

先ほどの3色の役割を、実際の非常食に当てはめてみましょう。

● エネルギーのもとになるもの（糖質・脂質）
レトルトご飯、アルファ化米、カップラーメン、パン類など

● 体をつくるもとになるもの（たんぱく質）
魚や肉、豆の缶詰（サバ缶、ツナ缶、焼き鳥缶、大豆缶など）、プロテインバーなど

● 体の調子を整えるもとになるもの（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
乾燥野菜、野菜ジュース、フリーズドライスープ、ナッツ類、ドライフルーツなど

この3色がそろうように整理しておくと、栄養の偏りを防ぎやすくなります。

1食分をひとまとめにしておく

キャンプでは、1回分の食事をまとめておくと準備が楽になります。防災食も同じように、1食分をひとまとまりにしておくと、そのまま取り出して食事にできます。
例：
・レトルトご飯＋焼き鳥缶＋スープ
・カップラーメン＋サバ缶＋乾燥野菜
・パン＋ツナ缶＋野菜ジュース
「エネルギー源＋たんぱく質＋体調を整える食品」を目安にします。

持ち出しを想定して整えておく

食品は自宅では、コンテナなどにまとめて保管しておくと管理しやすくなります。中身を1食分ずつ小分けにしておくと、必要な分をそのまま持ち出し用バッグへ移せます。用途ごとにポーチや袋で分けておくと、在庫管理もしやすくなります。

バッグに入れる際は、水やすぐに食べられる軽食など、よく使うものを手前や上部など取り出しやすい位置に入れておくとよいでしょう。重い缶詰は下側や体に近い位置に配置すると、移動時の負担を抑えられます。

すぐに食べられる軽食には、軽くて持ち運びやすい食品を備えておくと持ち出し時の負担を減らしやすくなります。

持ち運びやすい食品の例
プロテインバー、野菜ジュース、ナッツ類、ドライフルーツなど

ファミリーキャンプから考える、家族に合わせた食の備え

ファミリーキャンプでは、子どもや体調に配慮が必要な家族がいる場合、持ち物を調整することがあります。防災食も同じように、家族それぞれの状態に合わせて、備えを最適化しましょう。年齢や体調によって必要な食品は異なります。

あらかじめ分けて備えておくことで、必要なものをすぐに取り出せます。

● 子ども向け

日頃から食べ慣れているおやつは安心感につながり、非常時でも口にしやすくなります。必要に応じて、成長期の栄養も意識し、カルシウムや鉄などを含む食品も取り入れておくとよいでしょう。

乳幼児には、普段使用しているミルクを備えておきます。
例：
・食べ慣れたおやつ
・小魚などカルシウムを含むおやつ
・栄養強化クッキー

● シニア・要配慮者向け

噛む力や飲み込む力に配慮し、やわらかさやまとまりを意識した食品を選びます。体力を保つため、たんぱく質を含むものも取り入れておきます。
例：
・おかゆのレトルト
・骨までやわらかい煮魚の缶詰
・栄養補給ゼリー

● 持病・アレルギーがある場合

体調に合わせた食品を個別に準備します。減塩タイプやアレルギー対応食品などは、ほかの食品と分けて、専用のコンテナにまとめて保管します。

キャンプの調理経験を防災に活かす火まわりの備え

キャンプでは、カセットコンロや鍋を使って食品を温めたり、簡単な料理を作ったりします。屋外で火を使って調理する経験は、防災時の食事準備を考えるうえでも参考になります。

水道・ガス・電気といったライフラインの停止を想定し、食品だけでなく、温める手段もあわせて備えておくとよいでしょう。

カセットコンロやボンベ、やかんや鍋は、ひとまとめにしてコンテナなどに保管しておくと管理しやすくなります。あわせて、耐熱性のポリ袋も備えておくと調理の幅が広がります。

温めて食べるための準備

● カセットコンロ・ボンベ
レトルト食品の温めや簡単な鍋料理に役立ちます。使用する際は十分に換気し、テント内や車内での使用は避けましょう。ボンベが正しく装着されているか、へこみやサビがないかを確認してから使用します。

● 湯せん・パッククッキング
レトルト食品は袋のまま湯せんできるので、鍋を直接汚さずに温められます。袋が破れなければ、加熱に使ったお湯を湯せんや洗い物などに再利用できます。

パッククッキングは、食材と調味料を耐熱性のポリ袋に入れ、鍋で袋ごと加熱する調理法です。レトルト食品の時と同じように袋ごと加熱できるため、鍋が汚れにくく、洗い物も減らせます。
※ポリ袋は必ず耐熱温度130℃以上、または湯せん対応の記載がある高密度ポリエチレン製のポリ袋を使用してください。厚さ0.01mm以上の無地でマチがないものが推奨されています。

加熱できないときの工夫

ライフラインが不安定なときは、できるだけ手間をかけない方法を意識します。缶詰やレトルト食品など、開けてそのまま食べられる食品があると、調理ができない状況でも食事を取り入れやすくなります。

また、防災食は水があれば食べられる食品と、加熱せずに食べられる食品を意識して備えておくと、状況に応じて食事を選びやすくなります。

例
水があれば食べられるもの
・アルファ化米
・フリーズドライ食品

アルファ化米やフリーズドライ食品は、水やお湯を注ぐだけで食べられる食品です。

加熱せずに食べられるもの
・魚や肉、豆の缶詰（サバ缶、ツナ缶、焼き鳥缶、大豆缶など）
・野菜ジュース
・ドライフルーツ

これらはそのまま食べたり飲んだりできるため、調理が難しい状況でも取り入れやすい食品です。

※レトルト食品は加圧加熱殺菌された完全調理済食品のため、そのままでも食べられます。商品によっては温めたほうがおいしく食べられるものもあるため、食べ方はパッケージ表示を確認しましょう。

非常時には調理器具が使えない場合もあります。包丁を使わずに食べられる食品を備えておくと、準備の負担を減らすことにつながります。

屋外でも困らない 食事環境づくり

食事を用意できても、片付けに多くの水を使う状況はできるだけ避けたいものです。ライフラインが止まると、水の確保も限られるため、片付けの負担を減らす工夫も考えておきましょう。

用意しておくとよいもの：

・紙皿や使い捨てカトラリー
・ウェットティッシュ
・ラップ（皿に敷いて使う）

洗い物を減らすことは、衛生管理の負担を軽くすることにもつながります。

まずは必要な量を見積もってみる

どれだけ工夫をしても、食料が足りなければ対応が難しくなります。まずは家族分の量を見積もることから始めます。

目安は最低3日分、可能であれば1週間分程度。人数に合わせて、1日あたりに必要な食事回数と水の量を基準に全体量を確認しておきます。十分な量を確保したうえで、パッキングの工夫を活かしましょう。

※要配慮者向け（持病のある方・乳幼児・アレルギーのある方など）の備蓄は、平時から少なくとも2週間分が推奨されています。

ローリングストックで無理なく続ける

ローリングストックは、普段使う食品を少し多めに買い、賞味期限を考えて古いものから使い、使った分を補充する方法です。「特別な備蓄」と意識するより、日常の延長として備えることができます。

野菜や果物の缶詰も取り入れると栄養の幅が広がります。特売時に補充するなど、自分なりのルールを決めておくと続けやすくなります。

【まとめ】キャンプ発想で、無理のない備えを

避難生活では食事内容が限られ、栄養が偏りやすくなります。非常食は量だけでなく、栄養バランスを意識して食品を組み合わせておくことが大切です。
キャンプでは、限られた荷物の中身を用途ごとに整理し、使う場面を想定してまとめておきます。防災備蓄でも、食品を役割ごとに分けて整理しておくと、非常時でも食事を整えやすくなります。
防災の準備は、一度にそろえる必要はありません。ローリングストックを取り入れ、普段の買い物の中で少しずつ食品を取り入れていくことで、無理なく続けることができます。
まずは、缶詰や野菜ジュースなどを、いつもの買い物の中で意識して選ぶことから始めてみましょう。日常の買い物の延長で少しずつ備えていくことが、もしもの時の「確かな安心」になります。